菇類有低熱量、可口、蛋白含量較其他蔬菜多等優點,一直以來被視為健康聖品。以食藥署的資料看來,所謂的菇類其實包含了:黑白木耳、草菇、柳松菇、雞腿菇、香菇、金針菇等各種菇類;以香菇為例,每100公克的香菇(鮮香菇約3~4朵)只有約31大卡的熱量,膳食纖維卻高達3.8公克(以下有比較圖),而蛋白質含量是一般蔬菜的三倍,鉀含量高,的確是維持健康的好幫手。
100公克的鮮香菇(約3~4朵)
如何讓菇類有更好的效果?
日本食養專家高木沙織表示,「冷凍」可以使菇類的細胞被破壞,使能減少脂肪吸收的「菇類甲殼素」釋放更多。現代人生活忙碌,常常一次買一週的食材量,就可以以「冷凍」的方式保存菇類喔!不僅可以提高菇類的鮮度,也可以避免菇類出水影響口感。
常見的菇類營養成分比較
每100公克 | 熱量(kcal) | 碳水化合物(g) | 蛋白質(g) | 膳食纖維(g) | 鉀(mg) |
香菇 | 31 | 7.6 | 3.0 | 3.8 | 277 |
金針菇 | 33 | 7.2 | 2.6 | 2.3 | 385 |
杏鮑菇 | 35 | 8.3 | 2.7 | 3.1 | 272 |
鴻喜菇 | 25 | 5.3 | 2.9 | 2.2 | 339 |
黑木耳 | 24 | 8.8 | 0.9 | 7.4 | 56 |
不過在攝取的同時要多注意菇類(有"菇"字的菇類)的鉀含量;黑木耳的蛋白質量雖一般,但膳食纖維量非常豐富,對於促進排便很有幫助!
減重早餐怎麼吃?
菇菇蛋餅(by 愛料理)
營養成分
熱量(kcal) | 碳水化合物(g) | 蛋白質(g) | 油脂(g) | 膳食纖維(g) | |
菇菇蛋餅 | 289 | 33.8 | 14 | 10 | 3.8 |
49% | 19% | 32% |
材料:
蛋餅皮一片、一顆雞蛋、100公克冷凍後菇類、一茶匙油
V編說說看
這樣的營養比例就是一頓均衡、低熱量又吃得飽的早餐,再搭配一杯無糖豆漿或黑咖啡,減重也可以很開心!
三餐料理加菇類,健康沒煩惱!下回我們做給大家看喔!
撰文/營養師 楊芳瑜