這個地方粗,小心代謝症候群特別愛找你

2017/06/06
這個地方粗,小心代謝症候群特別愛找你
天氣熱,想減掉身體負擔,但你知道,身體的哪一個地方才是最值得減掉的嗎?這個地方,跟健康很有關係!

天氣愈來愈熱,不少人想趁著夏天正式來臨之前,好好減掉身體的負擔!但是,只注重體重機上的數字,恐怕減掉了數字,身體卻愈來愈不健康!

如何測量是否肥胖?

世界衛生組織(WHO)建議以「身體質量指數」(BMI)來衡量肥胖程度,算法是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方;國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,且以下表格增加了這個選項!

也就是說,除了以BMI估算自己是否過重或肥胖之外,「腰圍」的大小也是評估的一個重點!

為甚麼呢?其實腰圍代表著你的腹部,而腹部的位置包覆著許多內臟,腰圍過粗,表示內臟的脂肪過多。

甚麼是內臟脂肪?

不是所有的脂肪都是一樣的!人體第一大脂肪庫是皮下組織,這種存在皮膚下面的脂肪就叫作「皮下脂肪」,這樣的脂肪過多造成不美觀的外表,但其實它算是健康的脂肪;而第二個脂肪庫在內臟周圍,我們把存在於內臟周圍的脂肪稱之為「內臟脂肪」,這個脂肪除了不美觀,對健康有極大的危害!

內臟脂肪位於身體內部,它圍繞著人的臟器,主要存在於腹腔內,特別是腎臟、胃的周圍。內臟周圍有適量脂肪是好事,可以支撐、固定、保護內臟。但是,過多就會限制和影響內臟的功能,尤其像是心臟這樣的重要器官。研究證實,體內存在過多的內臟脂肪,就會增加罹患糖尿病、心臟病和其它代謝性疾病的機會,所以它又被稱為「危險的脂肪」。

內臟脂肪的危害!

1.增加壞的膽固醇,提高心血管疾病機率

過多的內臟脂肪會在代謝過程中產生毒素,釋放出很多有害分子,這些有害的脂肪分子很容易以游離脂肪酸的形式進入血液,並經損傷的黏膜隨血益直接進入肝臟,乃至全身各處。當肝臟內游離的脂肪酸分子過多時,不僅會破壞人體有益細菌,反而給有害細菌提供良好的生存環境,同時損傷內臟的黏膜,繼而轉成低密度脂蛋白轉化為有害的膽固醇,誘發心血管疾病。

2.提高罹患糖尿病風險

它最大的危害在於降低了身體對於胰島素的敏感度,而人體內胰島素的主要作用是促進葡萄糖進入細胞,為細胞供給能量,一旦人體缺少胰島素或胰島素的作用不能充分發揮,就會發生糖尿病。

3.腰圍每增加1公分,壽命就會縮短1年

有研究顯示,挺著「啤酒肚」的男性得高血壓的機率,是正常人的8倍;得心肌梗塞的機率是常人的5倍;得糖尿病的機率是常人的7倍;腦溢血和腦梗塞等疾病,在「啤酒肚」男性中也很常見。

如何測量內臟脂肪?

男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分,內臟脂肪危機就易找上你!

哪些人容易積存內臟脂肪?

1.吃飯很快的人

2.晚上8點過後吃飯的人

3.每天只吃2餐的人

4.喜歡油膩食品的人

5.喜歡甜食的人

6.大量飲酒者

7.每天抽菸20支以上的人

如何聰明地甩掉內臟脂肪?

1.飲食首重均衡,並且養成好習慣

澱粉、蛋白質、脂肪都要吃,但澱粉以粗糧為主,增加膳食纖維比例;蛋白質以白肉、魚肉及豆蛋類為主;脂肪部分以天然油脂為主,例如動物油脂、各種植物油(烹調時注意發煙點)及堅果等。

少吃甜點、酒及糖份高的水果。白開水多喝,不加糖的茶及咖啡也可以適量飲用

用蔬菜滿足口腹之慾。澱粉不一定是飯!它也可以是地瓜、山藥或南瓜。

麵包少吃。一餐是否均衡比總熱量重要!

盡量少放調味料。

細嚼慢嚥很重要!

2.加入運動在生活中

能站不要坐,能走不要坐,有樓梯就爬,有機會就走,有氧X無氧,生活好健康!有氧運動:持續30分鐘以上,游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等。(程度:做運動時可與人交談不致很喘)

無氧運動:重力訓練、仰臥起坐、瑜珈、爬樓梯、快跑、跳高、打籃球等。

推薦的簡易有氧x無氧運動方式:暖身拉拉筋後快走→慢跑→快跑→快走→休息。這樣的循環一次10分鐘,共做3次,不知不覺就達到了運動30分,並結合了有氧x無氧的有效運動方式!一開始沒有運動習慣的人,可以先做1~2次,慢慢將習慣養成後,就會覺得3次都不夠呢!

3.情緒及壓力的舒緩

情緒及壓力過重,會使身體的皮質醇-壓力賀爾蒙增加,這種賀爾蒙一多,容易讓大腦發出想吃的慾望,且對高油及高糖份的食物需求變高,易增加內臟脂肪。故適時的舒壓非常重要,不僅能提高生活品質,對健康也有很大的益處!

紓壓的方式很多種,「大吃」只能讓你獲得短暫的快感,且會讓內臟脂肪愈來愈多,形成這樣的惡性循環後,擺脫內臟脂肪可說是愈來愈難了。其實「運動」是一個很棒的舒壓方式,「聽音樂」或者是「泡澡」也是很多人使用的方法!對我來說,只要找到一個自己喜歡的興趣,暫時放下正在煩惱的事,專心做自己有興趣的事,就是舒壓的最好方式!

撰文/營養師 楊芳瑜

資料參考:「別讓內臟肥胖害了你!」-唐仕民

https://health.udn.com/health/story/6032/2433845

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